آهن به بسياري از فرآيند‌هاي مهم بدن ياري مي‌رساند. به عنوان مثال، بخش اصلي هموگلوبين، ماده قرمز رنگ داخل خون كه نقش رساندن اكسيژن به قسمت‌هاي مختلف بدن را ايفا مي‌كند، از آهن تشكيل شده است. چنانچه سطح آهن خون پايين باشد، ميزان هموگلوبين در سلول‌هاي خوني قرمز بدن هم، مانند مقدار سلول‌هاي خوني قرمز، كاهش مي‌يابد كه در اصطلاح آن را كم‌خوني مي‌نامند. علايم اين بيماري خستگي، احساس سنگيني، دشواري در تمركز كردن و كم توجهي است. عملكرد صحيح تمام بافت‌ها و سلول‌هاي بدن به اكسيژن بستگي دارد. هرچه اكسيژن كمتري دريافت شود، بافت‌ها و سلول‌هاي بدن هم ضعيف‌تر عمل خواهند كرد. به طور متوسط، مردان بالغ، روزانه به 7/8 ميلي‌گرم آهن نياز دارند. براي خانم‌ها اين مقدار به 8/14 ميلي‌گرم در روز مي‌رسد.
غذاهاي حاوي آهن
گوشت قرمز غني‌ترين منبع آهن است. آهن موجود در منابع حيواني به راحتي توسط بدن جذب مي‌شود. دانه‌هاي خوراكي گياهي (مثل عدس و لوبيا)، ميوه‌هاي خشك‌شده، سبزيجات برگدار، جوزها و بذرها و در غلات غني‌شده مخصوص صبحانه مقادير زيادي آهن يافت مي‌شود. بدن انسان آهن موجود در اين غذاها را به سختي جذب مي‌كند.
غذاها(به ترتیب)
1-دو تکه ضخیم کباب کم‌چرب گوشت گاو
2-سه قاشق غذاخوری لوبیا پخته
3-تخم‌مرغ آب‌پز
4-نان گندم (یک تکه متوسط)
5-ماهی ساردین کنسروی در روغن (یک ساندویچ متوسط پر)
6-یک کاسه متوسط غلات غنی شده صبحانه
7-کباب بوقلمون تیره (یک وعده)
8-یک قاشق غذاخوری کنجد
9-سبزی خوردن پخته‌شده
جگر هم يكي از منابع غني آهن و همين‌طور ويتامين A است. پس اگر هر هفته جگر يا از فرآورده‌هاي آن مثل پاته در برنامه غذايي خود داشته باشيد، ديگر نيازي به مصرف بيشتر آن نخواهيد داشت و بايد از خوردن مكمل‌هاي حاوي ويتامين A يا روغن جگر ماهي (كه مقادير فراواني ويتامين A دارند) خودداري كنيد. افرادي كه در خطر ابتلا به پوكي استخوان قرار دارند، مثل خانم‌هاي يائسه يا پير‌مردها نيز بايد از مصرف بيش از اندازه ويتامين A خودداري كنند. اگر باردار هستيد، يا به باردار شدن فكر مي‌كنيد بايد از خوردن جگر و فرآورده‌هاي آن به علت وجود مقادير ويتامين A خودداري كنيد.
جذب آهن
چاي و قهوه داراي تركيباتي به نام پلي‌فنول هستند كه مي‌تواند با آهن تركيب شود و جذب آن را براي بدن سخت‌تر سازد. پس كاهش مصرف چاي و قهوه مي‌تواند به بالا بردن سطح آهن خون در بدن كمك كند. اين مساله براي خانم‌هاي جوان يا باردار كه بيشتر در معرض ابتلا به كم خوني قرار دارند، حايز اهميت است. به‌خصوص خانم‌هاي جواني كه شروع دوره قاعدگي شان را پشت سر مي‌گذراند ويتامين C به جذب آهن كمك مي‌كند. با مصرف يك ليوان آب پرتقال همراه غذا در روز يا خوردن سبزيجاتي مثل كلم بروكلي، كلم بروكسل، فلفل‌سبز يا گوجه‌فرنگي (تمام منابع ويتامين C) بايد بتوانيم آهن مورد نياز بدن را از طريق مواد غذايي تامين كنيم.
غذاها
پيشنهادات غذايي و ميان وعده‌اي زير كمك مي‌كند تا شما آهن بيشتري دريافت كنيد. اين غذاها سرشار از آهن هستند و مي‌توانند براي جذب بهتر آن به بدن كمك كنند.
صبحانه:
غلات غني‌شده صبحانه مثل بيسكويت گندم با شير رقيق شده،تخم‌مرغ آب‌پز، نخودفرنگي پخته، گوجه‌فرنگي گريل شده، دو عدد سوسيس كم‌چرب، نان تست گندمي،يك ليوان آب پرتقال يا آب گريپ‌فروت به همراه صبحانه.
نهار:
سالاد مرغ (شاهي، جوجه بدون چربي گريل شده و بدون پوست، گوجه‌فرنگي، هويج رنده شده خام)، ماهي ساردين روي نان تست گندم،سالاد لوبيا (نخود فرنگي، لوبيا چيتي، لوبيا چشم‌بلبلي، پياز، روغن زيتون، سير، آب‌ليمو ترش، خيار، گوجه‌فرنگي)، نان لواش همراه با حمص (غذاي عربي)، فلفل قرمز و كرفس،يك ليوان آب‌ميوه يا اسموتي همراه با نهار.
شام:
بيف‌استروگانف بدون خامه يا بيف سبزيجات، بيف‌برگر گريل شده كم‌چرب همراه با نان همبرگري و چيپس،اسپاگتي با گوشت بره چرخ كرده، لوبيا و لوبيا چيتي (براي مصرف گياه‌خواران از سويا و عدس چرخ كرده استفاده شود)، يك ليوان آب‌ميوه همراه با شام يا مقداري ميوه (تازه، يخ‌زده، كنسروي يا خشك‌شده) .
